بهترین راه مصرف مکمل های آهن چیست؟
به گزارش آرایش عروس، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بر سلامت بدن تأثیر بسیاری دارد. کمبود آهن در بدن معمولاً با خستگی بسیار زیاد، ضعف، تنگی نفس یا رنگ پریدگی پوست همراه می باشد.
به گزارش آرایش عروس به نقل از ایسنا، مصرف مکمل های آهن با معده خالی، حداقل ۳۰ دقیقه پیش از غذا یا دو ساعت پس از غذا، روشی رایج است.
ویتامین سی به جذب بهتر آهن در بدن کمک می نماید و برخی مواد مانند پلی فنل ها هم مانع جذب آهن می شوند.
بنا بر تخمین ها، ۱.۲ میلیارد نفر در سراسر دنیا به فقر آهن دچارند. مصرف مکمل های آهن کاربردی ترین راه برای افزایش میزان آهن در بدن است.
به قول دکتر «منکا گوپتا»، پزشک متخصص در طب کاربردی در سنگاپور، اگر کمبود آهن از راه آزمایش خون تایید شده باشد و اگر فرد علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی داشته باشد، متخصصان کادر بهداشت و درمان مصرف مکمل های آهن را سفارش می کنند.
به قول گوپتا، خانمهایی که گرفتار کمبود آهن اند، بخصوص آن هایی که در سن باروری اند، علامت هایی در ارتباط با چرخه عادت ماهانه مانند دوره های طولانی و دردناک و نامرتب قاعدگی، دارند.
وی همینطور افزود کسانی که به صورت منظم ورزش می کنند بخصوص ورزش های سنگین و استقامتی، به دلیل انتقال بیشتر گلبول های قرمز و افزایش احتیاج به اکسیژن، ضروری است که میزان آهن خون را بالا برند.
به قول گوپتا، کمبود آهن سبب افزایش حساسیت به عفونت می شود.
بهترین راه مصرف مکمل های آهن چیست؟
گوپتا در اینباره سفارش می کند: مکمل های آهن را با معده خالی مصرف کنید، چونکه بعضی مواد موجود در غلات کامل و محصولات لبنی مانند فیتات ها و تانن ها، مانع جذب آهن می شوند.
همچنین، پلی فنول های موجود در چای سیاه و دم نوش ها، قهوه، حبوبات، غلات، میوه ها و سبزیجات، امکان دارد مانع جذب آهن شوند.
به سفارش گوپتا، مصرف مکمل آهن ۳۰ دقیقه پیش از صرف غذا یا دو ساعت پس از صرف غذا بهترین راه برای افزایش جذب آهن در بدن است.
به گزارش ایندیپندنت، برخی پژوهشها نشان داده است که ویتامین سی می تواند جذب آهن «غیرهِم» (nonheme یا «ناهِم») را زیاد می کند. آهن غیرهم نوعی آهن است که در غذاها و مکمل های گیاهی یافت می شود.
به سفارش گوپتا، جذب آهن در بدن را میتوان به صورت طبیعی و به کمک مواد مغذی حاوی ویتامین سی مانند پرتقال و توت فرنگی و فلفل دلمه ای افزایش داد.
ترکیب کردن غذاهای گیاهی غنی از آهن با منابع آهنِ هِم موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم جذب کلی آهن را بهینه می کند. غلات کامل و لبنیات را باید جدا از وعده های غذایی غنی از آهن مصرف کرد.
گاهی، مکمل های آهن عوارض جانبی مانند درد شکم و حالت تهوع و یبوست دارند. اما، بنا بر پژوهش های صورت گرفته، مصرف دو روز یک مرتبه مکمل آهن به جای مصرف روزانه می تواند این عوارض را کم کند.
گوپتا می گوید: مصرف بیش از اندازه آهن خطرآفرین است و مشکلات جدی برای سلامت مانند مشکلات کبدی به همراه خواهد داشت. بنابراین، قبل از مصرف آن، حتما با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
مواد غذایی سرشار از آهن
در ادامه به بعضی از مواد غذایی که منابع مهمی برای تأمین آهن مورد نیاز بدن هستند، می پردازیم:
* گوشت گاو
گوشت گاو یکی از منابع خوراکی مهم برای تأمین آهن مورد نیاز بدن است با این وجود اگر به علت کلسترول بالا یا تمایل به گیاهخواری، مصرف گوشت قرمز را کاهش داده اید می توانید در کنار آن از منابع گیاهی حاوی آهن که در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت، استفاده کنید. به قول متخصصان تغذیه، میزان آهن مورد نیاز هر فرد ظرف یک روز به سن و جنسیت وی بستگی دارد اما به صورت معمول مردان به دریافت هشت میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند و زنان هم تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی گرم آهن دریافت نمایند اما بعد از آن، دریافت هشت میلی گرم آهن برای تأمین نیاز روزانه بدن آنها هم کافیست.
* گوشت طیور
گوشت طیور هم منبع خوبی از آهن است. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک مواد غذایی مفیدی در این حوزه هستند.
* سبزی های تیره و برگدار
اگر به دنبال یک غذای خوش طعم و در عین حال حاوی این عنصر حیاتی هستید، خوردنی هایی همچون اسفناج، کلم برگ و کلم سبز می توانند به شما کمک کنند که آهن بیشتری دریافت کنید. روش های متنوعی برای مصرف این سبزیجات پرخاصیت وجود دارد. می توانید این سبزیجات را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه نمایید.
* ماهی
ماهی با پروتئین بالا و چربی کم، یک منبع غذایی مفید برای افزودن آهن به رژیم غذایی تان است.
* میگو
میگو هم منبع غنی از آهن است و می توانید مقداری برنج قهوه ای هم در کنار این غذا مصرف کنید.
*غلات
صبحانه، وعده غذایی بسیار خوبی برای دریافت آهن است. سبوس و جو دوسر همگی مواد غذایی خوبی برای دریافت آهن هستند.
* تخم مرغ
تخم مرغ هم منبع خوبی از آهن است و به هر صورتی که پخته شود با مصرف آن، مقداری آهن دریافت می کنید. با این وجود، مصرف همزمان قهوه یا چای داغ با تخم مرغ امکان دارد مانع از جذب آهن شود.
* آجیل و خشکبار
با مصرف بادام هندی یا پسته می توانید آهن دریافت کنید. میوه های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو هم در این حوزه مفید هستند.
* هندوانه
هندوانه چیزی بیشتر از یک خوراکی با طراوت در تابستان است. یک برش کوچک هندوانه می تواند ۰.۶۹ میلی گرم آهن به بدن شما برساند. در مقایسه با یک برش هندوانه، پنج عدد انجیر متوسط یک میلی گرم آهن دارد و این در حالیست که یک عدد موز حاوی حدودا ۰.۳۶ میلی گرم آهن است.
* شکلات
به قول متخصصان، شکلات هم می تواند در تأمین آهن برای بدن مفید باشد. با این وجود مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب